Как спать, чтобы быть здоровым и счастливым

Обнаружено, что плохой сон приводит к болезням сердца, ожирению, иммунным нарушениям, расстройствам нервной системы и даже к одиночеству (исследование) Предотвратить проблемы, на самом деле, просто – достаточно придерживаться простых рекомендаций.

Режим

Неважно, «жаворонок» вы или «сова», ложиться и вставать нужно в одно и то же время. Следует отказаться от желания «поваляться» подольше в выходные дни – даже однократная попытка может спровоцировать сбой внутреннего ритма на несколько дней вперед.

Еще один важный вопрос – сколько длится здоровый сон? Это циклический процесс, каждый цикл которого длится около полутора часов. Если вы просыпаетесь сразу по окончании очередного цикла, есть ощущение полноценного отдыха.

Если проснуться в середине цикла, чувствуется разбитость, сонливость, усталость. Сомнологи утверждают, что длительность здорового сна составляет примерно пять циклов, то есть, около восьми часов – эта цифра приблизительная и зависит от возраста, самочувствия и других факторов.

Подходящая кровать

Размер кровати, подходящий для одного человека, определяется так:

• длина – не менее 15–25 см дополнительно к росту;
• ширина – нужно лечь посередине, запрокинуть за голову руки, согнутые в локтях, в норме они не должны свисать с краев кровати.

Семейным парам специалисты советуют выбирать кровать не менее двух метров шириной, а к ней два одеяла. Последнее связывают с разным уровнем теплообмена.

Что касается матраца, он должен быть из натуральных материалов, средней жесткости, служить не более семи лет. Подушку также следует подобрать не жесткую, с гипоаллергенным наполнителем. Менять ее рекомендуется раз в три года.

Обстановка в комнате

Температура воздуха около 18˚С – то, что нужно для здорового сна. Лучше спать при открытой форточке, но если холодно, достаточно проветрить комнату в течение 30 минут перед сном.

Желательно, чтобы в помещении было темно. В условиях полной темноты в нашем организме вырабатывается гормон сна – мелатонин. К слову, пик его активности приходится на период с 22.00 до 2.00 часов.

Не рекомендуется засыпать под телевизор, телефон и другие устройства.

Тишина, темнота, прохлада и спокойствие – залог здорового сна.

Ритуал подготовки ко сну

Организм должен привыкнуть к определенным действиям, которые послужат ему сигналом, что пора спать. Это могут быть упражнения на расслабление, медитация, расслабляющий массаж, чтение легкой книги.

Отличный успокаивающий и расслабляющий эффект дает теплая ванна с ароматическими маслами или травяными настоями. Приятный запах и вода снимут мышечное напряжение, успокоят нервную систему, настроят тело на отдых.

Правильный ужин

На ночь не рекомендуется принимать алкоголь, кофе, острую, тяжелую, жирную пищу. Такая еда часто провоцирует кошмарные сновидения и заставляет просыпаться среди ночи. В идеале достаточно за 1,5–2 часа до сна выпить йогурт, съесть банан, творог, легкую кашу.

Что есть на ужин →

Если такие меры не помогают справиться с нарушениями сна, нужно обратиться к специалисту. Лечение – не обязательно снотворные препараты. Это могут быть физиопроцедуры, фитотерапия, психологические практики.

Фото: ru.freepik.com

Автор: Татьяна Пушкарева