
Как спать, чтобы быть здоровым и счастливым
Дата публикации: 28 марта 2020
Что означает «здоровый сон»? Для кого-то это ощущение отдыха и бодрости с утра, другим важно быстро заснуть, для третьих здоровый сон – это непрерывный отдых, без частого пробуждения и так далее. Сегодня редко встретишь человека, который бы хоть единожды не столкнулся с подобными проблемами.
Обнаружено, что плохой сон приводит к болезням сердца, ожирению, иммунным нарушениям, расстройствам нервной системы и даже к одиночеству (исследование) Предотвратить проблемы, на самом деле, просто – достаточно придерживаться простых рекомендаций.
Режим
Неважно, «жаворонок» вы или «сова», ложиться и вставать нужно в одно и то же время. Следует отказаться от желания «поваляться» подольше в выходные дни – даже однократная попытка может спровоцировать сбой внутреннего ритма на несколько дней вперед.
Еще один важный вопрос – сколько длится здоровый сон? Это циклический процесс, каждый цикл которого длится около полутора часов. Если вы просыпаетесь сразу по окончании очередного цикла, есть ощущение полноценного отдыха.
Если проснуться в середине цикла, чувствуется разбитость, сонливость, усталость. Сомнологи утверждают, что длительность здорового сна составляет примерно пять циклов, то есть, около восьми часов – эта цифра приблизительная и зависит от возраста, самочувствия и других факторов.
Подходящая кровать
Размер кровати, подходящий для одного человека, определяется так:
- длина – не менее 15–25 см дополнительно к росту;
- ширина – нужно лечь посередине, запрокинуть за голову руки, согнутые в локтях, в норме они не должны свисать с краев кровати.
Семейным парам специалисты советуют выбирать кровать не менее двух метров шириной, а к ней два одеяла. Последнее связывают с разным уровнем теплообмена.
Что касается матраца, он должен быть из натуральных материалов, средней жесткости, служить не более семи лет. Подушку также следует подобрать не жесткую, с гипоаллергенным наполнителем. Менять ее рекомендуется раз в три года.
Обстановка в комнате
Температура воздуха около 18˚С – то, что нужно для здорового сна. Лучше спать при открытой форточке, но если холодно, достаточно проветрить комнату в течение 30 минут перед сном.
Желательно, чтобы в помещении было темно. В условиях полной темноты в нашем организме вырабатывается гормон сна – мелатонин. К слову, пик его активности приходится на период с 22.00 до 2.00 часов.
Не рекомендуется засыпать под телевизор, телефон и другие устройства.
Тишина, темнота, прохлада и спокойствие – залог здорового сна.
Ритуал подготовки ко сну
Организм должен привыкнуть к определенным действиям, которые послужат ему сигналом, что пора спать. Это могут быть упражнения на расслабление, медитация, расслабляющий массаж, чтение легкой книги.
Отличный успокаивающий и расслабляющий эффект дает теплая ванна с ароматическими маслами или травяными настоями. Приятный запах и вода снимут мышечное напряжение, успокоят нервную систему, настроят тело на отдых.
Правильный ужин
На ночь не рекомендуется принимать алкоголь, кофе, острую, тяжелую, жирную пищу. Такая еда часто провоцирует кошмарные сновидения и заставляет просыпаться среди ночи. В идеале достаточно за 1,5–2 часа до сна выпить йогурт, съесть банан, творог, легкую кашу.
Если такие меры не помогают справиться с нарушениями сна, нужно обратиться к специалисту. Лечение – не обязательно снотворные препараты. Это могут быть физиопроцедуры, фитотерапия, психологические практики.
Фото: ru.freepik.com
Автор: Татьяна Пушкарева